Все повече и повече чувам хора да говорят за ползите от кетогенната диета: кето изгаря мазнините бързо, дава ви енергия и се бори с болестите, казват те. И можете да ядете толкова бекон, колкото искате. Но както често се случва с диетите, приемайте тези ентусиазирани истории с едно наум, и използвайте здравия разум.
Пример за ден на кетогенна диета
ЗАКУСКА 4 яйца, ½ авокадо, 1 до 2 с. л. зехтин
ОБЯД 125 г печена сьомга с 1 с. л. зехтин, връзка аспержи с 1 до 2 с. л. масло
ВЕЧЕРЯ Рибай стек, 450 г спанак с кокосово масло, 100 г ядки макадамия
Какво е кетоза?
Кетогенезата е стара колкото човечеството. Когато ядете много малко въглехидрати, мозъкът ви запомня глюкозата, основната му храна. Вашето тяло все още се нуждае от „гориво“, за да функционира, така че мозъкът ви разгражда запасите от кетони. Този процес се нарича кетогенеза. Сравнете го с хибриден автомобил, който остава без бензин и следователно преминава на електричество.
Добре, но какво са кетоните тогава? Това са съединения, които черният ви дроб произвежда от мастните ви запаси, когато кръвната ви захар е ниска. Вашият черен дроб непрекъснато произвежда кетони, но количеството им зависи от приема на въглехидрати и протеини. Кетогенната диета изисква 60 до 80% от приема на калории да се състои от мазнини. Протеините съставляват от 10 до 15%, а вие получавате по-малко от 10% от въглехидратите. Да, по-малко от 10%. Помислете: малко повече от половин кроасан.
Това напомня ли ви за диетата на Аткинс? Възможно е, но кетогенните диети са по-строги по отношение на ограничаването на въглехидратите, и малко по-снизходителни, когато става въпрос за ограничаване на протеините.
Според някои теории тялото ви дори би започнало да използва мазнините като „гориво“ веднага щом разчитате много по-малко на въглехидратите. Смята се, че това подобрява физическото и умственото ви представяне, регулира апетита, понижава нивата на инсулин, и повишава резистентността.
Здравният съвет препоръчва да получавате от 40 до 70% от калориите си от въглехидрати, ако искате да се храните здравословно. Това прави кетогенната диета предизвикателство: можете ли да се придържате към нея достатъчно дълго, за да извлечете ползите за здравето?
Кетогенна схема
40% протеин
40% мазнини
20% въглехидрати
Ниско въглехидратна диета
40% протеини
50% мазнини
10% въглехидрати
Кетогенна диета
20% протеин
75% мазнини
5% въглехидрати
Кетогенната диета за вас ли е?
Звучи като категорично, но най-добрата диета е тази, към която се придържате. За съжаление, няма дългосрочни данни за кетогенни диети спрямо други диети. Проучвания показват, че хората губят тегло на кетогенна диета, но има уловка.
Въпреки че можете да ядете бекон при кетогенна диета, иначе опциите са доста ограничени. Зеленчуците, съдържащи скорбяла, като картофи, царевица и тиква са с твърде високо съдържание на въглехидрати за тази диета. Същото важи и за много плодове. За мляко, боб, ориз, паста, хляб – забравете!
Някои експерти определят диетата като непрактична. Екстремните диети, включително кетогенната диета, нямат терапевтична или практическа полза за хора без невродегенеративни заболявания като епилепсия.
Няма ли кетогенни добавки? Въпреки че е възможно да повишите нивата си на кетони чрез приемане на кетони, няма смисъл без нисковъглехидратното повишаване. Тогава няма нетно увеличение на производството на кетони, няма намаляване на нивата на инсулин и нетно увеличение на окисляването на мазнините. Затова не се доверявайте на хора, които твърдят, че можете бързо да засилите кетозата, без да коригирате диетата си.
Кето диетата за вас ли е? Може би, ако сте спортист за издръжливост, който се представя на високо ниво, писнало ви е от ежедневните диети, и искате да опитате нещо ново. Ако сте просто човек, който иска да свали 5 килограма и се бори с йо-йо диета, тогава не го правете. Но можете да научите 3 неща от кетогенната диета:
1. Избягвайте празните въглехидрати
Не смятайте, че сте приели достатъчно въглехидрати с общото количество, което приемате на ден, а проучете какво ви осигуряват тези въглехидрати. Повечето въглехидрати идват ли от плодовете, които също са богати на фибри и антиоксиданти, борещи се с болести? Получавате ли ги под формата на добавени захари (бисквитки, бонбони, кола) или бяло брашно?
2. Не се страхувайте от мазнините
Кетогенната диета е обратното на тенденцията за ниско съдържание на мазнини от 90-те. На какво да вярваме? Според повечето проучвания е най-добре за цялостното ви здраве да спазвате диета, която е някъде между тези 2 крайности. Улеснете се: яжте мазна риба два пъти седмично (сьомга, скумрия, херинга), и гответе с различни мазнини (зехтин, рапично масло, масло от авокадо).
3. Изберете зелено
Листните зеленчуци са богати на хранителни вещества. Яжте толкова, колкото феновете на кето. Забавлявайте се с къдраво зеле, спанак, бок чой, манголд, кресон и/или рукола.
Discussion about this post