Ако сте готови да отделяте всеки ден по 10 минути за тези упражнения, ще останете изненадани от впечатляващите промени с тялото ви. И дори не се налага да отделяте пари за това, да посещавате претъпкани фитнес зали и да купувате скъпа екипировка.
Всеки иска да изглежда добре, да се чувства атлетичен и силен и да не се уморява от ежедневните си задачи. Но понякога само мисълта, че трябва да отделим много време за тренировки, ни отказва. И действително не винаги е лесно да отидете до фитнес залата, когато сте ангажирани с куп задачи.
За тези упражнения обаче винаги можете да намерите свободни 10 минути. Така че, да започваме:
- Планк
Вземете една постелка за упражнения и заемете позиция за лицева опора. Сега застанете на лакти с изпънато тяло. Следвайте права линия – от главата до петите. Сега изправете ръцете една по една и се върнете в начална позиция. Можете да направите колкото искате повторения.
Всъщност има различни вариации на това упражнение, които са с различна степен на трудност. Можете да изпробвате някои от тях, за да намерите точното упражнение за вашите нужди.
Ако правите правилно планк, ще активирате коремните мускули, ще тонизирате гърба, седалището, ръцете и краката. Ще се подобри цялостната ви стойка.
- Лицеви опори
Още едно упражнение, за което ще ви трябва постелката. Заставате в позиция за планк, но държите ръцете изпънати. Свивате ги постепенно, колкото е възможно по-ниско, но така че краката и гърбат да останат изпънати. Връщате в изходна позиция.
С коментираното тук упражнение лесно ще тонизирате коремните мускули, но също така и гръдните мускули и ръцете. В началото може да ви е трудно да го изпълнявате. Има и различни по-лесни вариации, с които да свикнете на натоварването. Важното е да не се отказвате. Най-трудно е началото, оттам нататък става по-лесно.
- Клекове
Когато говорим за стягане на седалищните части, няма как да не споменем клековете. Те също имат различни вариации, които обхващат различни мускули. Можете да ги изпълнявате с тежести или без.
Класическата версия е краката да са на ширината на раменете. Бавно се спуснете в клек и още по-бавно се изправете. Можете да вземете една гиричка в ръце, за да подсилите ефекта.
Клекът е едно от най-ефективните упражнения за стягане на седалището, краката и прасците. Дори да не правите друго, ако ежедневно го изпълнявате, резултатите ще бъдат впечатляващи.
- Коремни преси
Със затоплянето на времето е време да помислим за коремните мускули. Още повече че, кроп топовете продължават да властват в света на модата. Коремните преси ще тонизират мускулите на корема, така че да не го криете през летния сезон.
Можете да правите упражнението в класическата му версия, или на легнете на леглото в самия му край и да го изпълнявате в седнал стоеж. Втората версия е по-лесна, особено за начинаещи.
- Глутеус мост
И тук ще ви трябва постелката. Легнете на нея и свийте краката. Тазът се повдига и спуска, без да докосвате пода. Можете да правите движения наляво и надясно, когато повдигнете седалището за по-силен ефект.
Препоръчваме ви да правите повече повторения. Можете да сложите и една тежест върху ханша за по-голямо съпротивление.
- Глутеус ритник
Заставате на постелката по длани и колене. Повдигате единия крак нагоре и назад и пулсирате. Сменяте крака. Можете да направите упражнението и със свит крак.
