Омега-3 мастните киселини са есенциални, което означава, че са необходими на организма, но не се произвеждат в него. Следователно, те трябва да се приемат с храната. Омега-3 полиненаситените киселини са няколко, като три от тях са най-важните: ALA алфа-линоленова), EPA (ейкозапентаеновата) и DHA (докозохексаенова).
ALA може да се открие в растителни храни, но от друга страна DHA и EPА се намират в мазните риби, както и в морските дарове.
Омега-3 мастните киселини намаляват триглицеридите, като по този начин свеждат и риска от възникване на сърдечносъдово заболяване или инсулт. Освен това те спомагат за поддържането на нормалното кръвно налягане. Важни са за здравето на зрението ни. Същевременно водят до подобряване на дейността на мозъка, подпомагат фокусирането ни и способността ни да запаметяваме информация. Те са благоприятни за нервната система, като въздействат положително на състояния на тревожност и депресия. Важни са за регулацията на хормоните. При някои болести, като ревматоиден артрит, намаляват чувствата на скованост и болка в ставите, като същевременно подпомагат действието на противовъзпалителните лекарства. Освен това обаче могат да въздействат благоприятно на белодробната функция и водят до подобряване на симптоматиката при заболяване от астма.
Приемът на достатъчно количество омега-3 способства да спите по-добре и да заспивате по-лесно. Ако имате проблеми със съня, приемът на омега-3 е важен елемент от лечебния план. Освен това с тези хранителни вещества нервните импулси се провеждат по-добре, така че мислим по-ясно и по-концентрирано.
Важен елемент от здравните характеристики на омега-3 е че те подпомагат отслабването, или поне така смятат експертите. Да, не бива да забравяме – отслабването изисква спортуване и правилно хранене. Но ако прилагате тези два житейски метода, то можете да добавите и достатъчно омега-3, за да подпомогнете процеса. Те намаляват апетита и водят до по-малък процент мазнини в тялото.
Въздействат благоприятно върху кожата и подпомагат възстановяването на увредени клетъчни мембрани. Препоръчват се като добавки за хора, които страдат от кожни болести, включително акне.
Омега-3 мастните киселини, по-специфично DHA и EPA, се намират в мазната риба. Препоръчва се такава да се консумира поне два пъти седмично. Най-много омега-3 се съдържат в скумрията, като след това идват сьомгата, херингата, сардините и аншоата.
Но освен в рибата, омега-3 има и в ядките. В орехите, например, има доста голямо количество такива, в комбинация с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Други ядки с омега-3 са макадамията, които имат също витамини В, А и желязо. Не бива да пропускаме и шамфастъка, която има омега-3, минерали, витамини, фибри и протеини.
Допълнително, омега-3 се съдържат и в някои семена. ALA, например, имаме в лененото семе, в чиата и в конопеното семе. Консумацията им благоприятства опита за намаляване на холестерола и подпомага здравето на сърдечносъдовата система. Ако редовно приемате тези семена, то фибрите в тях пречистват дебелото ви черво, помагат за регулиране на теглото и способстват за по-добър контрол върху кръвната захар.
Друг растителен източник на омега-3 е брюкселското зеле. В него ще откриете още витамини С и К, заедно с фибри. Но най-вече тук ни интересуват омега-3. Такива се намират във всички кръстоцветни зеленчуци и приемът на брюкселско зеле ще ви донесе ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни болести. Важно е да отбележим, че вареното брюкселско зеле ви осигурява повече омега-3 МК от суровото.
Жълтъците на яйцата също осигуряват омега-3. Да, знаем, че някои от хората избягват да ядат жълтъка на яйцата, тъй като в него има холестерол. Важно е обаче, че именно тук има много омега-3, около 225 милиграма в 1 бр. жълтък.
Омега-3 са налични и като хранителни добавки на капсули или като течност. Най-известна от тях е рибеното масло. Важно е, ако използвате такива добавки, да следвате препоръчителния дневен прием, за да не страдате от странични ефекти.
Какви обаче са тези странични ефекти? Е, може да възникне повишено кървене при наранявания и дори да имате невъзможност за кръвосъсирване. Прекомерното ниво на омега-3 потиска имунната система и ви прави по-податливи на инфекции. Твърде големият прием на тези мастни киселини може да доведе до хеморагичен инсулт (мозъчен удар с обилно кървене във вътрешността на черепната кухина). Омега-3 намаляват контрола над кръвната захар, така че трябва да ги приемате изключително внимателно, ако имате диабет. Също повишено внимание се изисква при наличие на сърдечна недостатъчност и хронични заболявания от ангина. Всичко това обаче се случва само при определени ситуации и при прекомерно голям прием. Затова бъдете внимателни с хранителните добавки.
Може да ви хареса още: 7 от най-нездравословните напитки, когато се опитвате да отслабнете
Discussion about this post