Ако навлезете в света на спорта, със сигурност ще чуете за редица добавки. От край време хората се опитват да намерят чудотворно решение, което да им даде по-здрава физика, по-голяма издръжливост и, естествено, по-изваяни мускули. За съжаление, това не е възможно. Има обаче едно значително по-качествено решение, което наистина работи и се е доказало като безопасно с годините. Това е креатинът. Той присъства на пазара вече десетилетия и не е никак скъп. Само че е доста лесно да го подминем, като се има предвид колко други продукти са залели магазините. Обаче той е сред най-ефективните възможности за прием на хранителни добавки, които да повишат физическите ни резултати.
Какво е креатинът?
Креатинът представлява не-протеиногенна аминокиселина, която присъства в големи количества в животинските храни. Той, разбира се, взима участие в изграждането и на нашето тяло, като повечето от него е в скелетните мускули. Там предимно се съдържа като фосфокреатин – свързан с фосфатна група – а останалата част е като свободен креатин. Част от креатинът всеки ден се изхвърля от тялото ни под формата на креатинин, което означава, че трябва да си го набавяме от външни източници. Общо взето, необходими са ни между 1-3 гр креатин на ден.Това е още по-силно изразено при вегетарианците и веганите.
Какво прави креатинът?
Креатинът подпомага тялото ни да произвежда аденозинтрифосфат (АТФ), който е основната енергийна валута на тялото. Всеки процес, който протича в организма ни и изисква енергия я черпи под формата на АТФ. Това е валидно също и за работата на скелетната ни мускулатура.
Когато мускулът се съкращава, той използва една от т.нар. макроергични връзки на АТФ и го преобразува в АДФ и фосфат с освобождаване на енергия. Тъй като количеството АТФ обаче не е неограничено, АДФ трябва отново да се превърне в АТФ. Именно в тази стъпка от процеса се включва креатинът, който дава на АДФ фосфатна група, за да го превърне в АТФ. Съответно, ако го използваме под формата на хранителна добавка, той определено ще ни помогне да имаме повече енергия за физически тренировки.
Креатинът също така подпомага възстановяването на мускулите след тренировка. Цялостното му действие е да ни позволи да тренираме по-усилено и по-дълго. Подобрява издръжливостта ни и, както видяхме току-що, съдейства за по-бързо възстановяване. Трябва да се отбележи обаче че има малък процент хора сред населението, при които креатинът не проявява тези си ефекти.
Имайте предвид, че приемът на креатин ще доведе до покачване на телесното тегло. При някои видове креатинови добавки това е за сметка на натрупване на допълнително вода. Разбира се, има и креатин, който не задържа вода в тялото. Но по-голямата част от допълнителното телесно тегло ще е под формата на мускулна маса, при положение, разбира се, че тренираме правилно.
Креатин монохидрат
Това е най-често срещаната форма на креатина като хранителна добавка и е и най-проучваната. Също така е и най-евтина. В сравнение с другите форми обаче тя се усвоява най-малко и може да доведе, понякога, до стомашен дискомфорт. Именно това е и формата на креатин, която води до задържане на вода в организма. Това е особено важно за онези спортисти, които участват в състезания с теглови категории.
Други видове креатин
Един друг вид креатин е креатин цитрат. При него химичната формула включва и други молекули, добавени с цел получаване на по-добро усвояване. Този тип креатин е по-скъп и изисква по-голяма доза, но се усвоява по-добре и по-рядко води до стомашен дискомфорт.
Друг подобен вид креатин е три-креатин-малат, който също е по-скъп, но по-ефикасен и с по-добро усвояване.
Накрая, алкализираният креатин (срещан под формата на креатин-кре алкалин) е значително по-скъп и с него са проведени по-малко проучвания, но е доста по-добре абсорбиран от мускулите. Не задържа вода и се усвоява по-добре, а същевременно не води до натрупване на вода и стомашен дискомфорт.
Как се приема креатин?
Креатинът трябва да се приема редовно, за да има ефект, като това се извършва на периоди. Приблизително 5 грама протеин на ден са препоръчителни за прием. Препоръчва се да се прави едномесечна почивка след три месеца прием на креатин.
Най-добро усвояване на креатиновите добавки се постига с приема му заедно с храна, богата на протеини и/или въглехидрати. Счита се също, че кофеинът пречи на усвояването му, така че избягайте прием на кофеинови напитки по същото време като креатиновата добавка.
Discussion about this post