Заниманията на гребен тренажор са много полезни, ако знаете как да го използвате правилно. При неправилна техника на изпълнение на упражненията ще нанесете повече вреда на тялото си, отколкото полза. За да използвате правилно гребен тренажор, следвайте тези стъпки:
Стъпки за правилна тренировка с гребен тренажор
- Седнете на седалката така, че тялото Ви да има опора. Седалищните кости трябва да са на седалката, а задните мускули на бедрата Ви трябва едва да докосват седалката.
- Стегнете ремъците около краката си, за да не увисват пръстите Ви в краищата на поставките за крака.
- Хванете дръжката, но не се напрягайте прекалено много и не я стискайте. Дръжте дръжката с двете ръце така, че да са на ширината на раменете Ви.
- Започнете да гребете с изпънати крака и дърпайки дръжката към линията на гърдите си. след това се наклонете леко напред, свийте се в кръста, преди да свиете краката си. ръцете Ви трябва да са над пищялите. Дръжте гърба си изправен, след това постепенно свивайте краката си, като така ще позволите на седалката да се придвижи колкото се може по-напред. Гърбът Ви трябва да е равен с лек наклон напред.
- Задействайте мускулите на пресата и гърба си, изпънете напълно краката си. това е основната част на гребането, която изисква най-много сила.
- Когато сте изпънали изцяло краката си, се изпънете леко назад, като държите гърба си изправен.
- Силно изтеглете дръжката към линията на гърдите си със загребване.
- Също толкова бързо, колкото се издърпали дръжката съм себе си, я отдалечете от себе си, като изпънете ръцете си.
- Отдалечете ръцете си от себе си, като промените положението на тялото си – както се в наклон леко назад, се наклонете леко напред.
- Веднага, след като сте отдалечили дръжката от себе си, започнете да свивате колене и да премествате седалката напред. Връщайки се в изходно положение, коленете Ви трябва да са между ръцете Ви в средата между тялото Ви и ръкохватката на гребния тренажор.
- Повторете стъпките за тренировка на гребен тренажор 6-10 пъти, а след това – повече!
- Класическа грешка при заниманията на гребен тренажор е когато човек седи изправен или се наклонява назад при свиването на краката. Основното натоварване пада върху тялото, затова то трябва да бъде равно и да го държите здраво. Запомнете формулата – отблъскване – ръце – тяло – обратно.
Съвети
Може да ви хареса също
- Не стискайте силно ръкохватката на гребния тренажор. Това ще предпази дланите Ви от мазоли и плюски. Новаците често се напрягат прекалено и хващат дръжката прекалено здраво. Това е неефективно използване на силите, което причинява дискомфорт.
- Тласъкът с крака е силен импулс. Представете си, че скачате и отскачате от земята. Важно е да задействате мускулите на корпуса си, тъй като той е свързващото звено между изтласкването с крака и издърпването на дръжката. С всеки сантиметър, с който се придвижва седалката, ръкохватката на гребния тренажор трябва да се движи заедно с Вас.
- Дръжте коленете си на едно линия с глезените. Ако коленете Ви се отклонят настрани, това може да Ви причини проблеми с тях.
- При заниманията с гребен тренажор гърбът Ви не трябва да се напряга. Промяната в положението на бедрата Ви ще Ви осигури плавно преминаване от изтласкването с крака към издърпването на дръжката. Въпреки че при изпълнението на упражнението гърбът Ви се наклонява леко напред или назад, той винаги трябва да е изправен. Правилното положение на гърба Ви ще предотврати увреждания.
- Не отпускайте мускулите на раменете си, те трябва да са винаги напрегнати. Ротаторните мускули на раменете Ви са малки, лесно могат да се разтегнат и увредят.
Какво Ви е необходимо за тренировките с гребен тренажор? – Гребен тренажор, подходящи дрехи, маратонки, мотивация, силна воля.
Може да ви хареса още: Най-добрите спортове за жени
Discussion about this post