Укрепването на гръдните мускули е важно не само за мъжете, но и за дамите. Това е един от малкото начини да поддържате баланса в тази зона и да запазите красивата форма на гърдите. Ако погрешно смятате, че упражненията ще ви лишат от женственост, е време да ви убедим в обратното.
Усърдните тренировки ще окажат благоприятно въздействие върху формата на бюста. Възможно е да забележите и малка положителна промяна в размера, тъй като повдигането прави точно това, а засиленото кръвообращение допринася за този визуален ефект.
Така че, не губете време, запретнете ръкави и включете упражненията за гърди в спортната си рутина.
Винаги започвайте със загрявка, тъй като топлите мускули ви гарантират, че ще избегнете наранявания.
Хубаво е да правите обща и специфична загрявка:
- Обща: Тя трябва да продължи около 15 минути и има за цел да повиши телесната ви температура, да задейства мускулната активация и да ускори метаболизма. В зависимост от предпочитанията ви можете да изпълнявате аеробни или загряващи упражнения.
- Специална: Тя включва отделните мускулни групи, на които ще наблегнете по време на тренировката. Може да използвате леки тежести.
Упражнения с щанга
1.Права лежанка
Лостът сочи право нагоре. Легнете със свити колене в стабилна позиция. Раменете и долната част на гърба са плътно опрени в лежанката. В изходно положение свийте ръцете си отстрани под прав ъгъл с лакти, допрени в пода. При вдишване вдигате щангата нагоре на нивото на гърдите.
Когато издишате, трябва да върнете ръцете в първоначалното състояние. Вариант за натоварване: 3, 15 повторения с оптимално тегло.
2. Лежанка с наклон
Тук трицепсите са допълваща част от упражнението. Легнете с главата на долу, с гръб, плътно притиснат в лежанката и ръце отстрани на ширината на раменете. Лостът трябва да бъде спуснат под линията на гръдния кош. С тласък напред вдигате лоста под нивото на очите. Серии – 3, повторения с работна тежест 15.
3. Дъмбели зад главата в седнало положение
Седнете на пейката със свити колене. Вземете два дъмбела и свийте ръцете странично, така че гирите да се падат зад главата ви. Вдишайте и вдигнете тежестите нагоре с ръце, успоредни една на друга на нивото на гърдите. При спускане в тилната част издишайте. Изпълнете 2-3 пъти с 6-8 повторения.
С дъмбели можете да направите и друго упражнение: Изправете се, вземете подходящи гирички в двете ръце странично и ги вдигнете на височината на рамената. Изпънете и спуснете.
4. Набирания с неутрален захват
Тук напрежението се разпределя между мускулите на гърдите и на гърба.
Отпуснете се на лоста. Вдишайте и се изтеглете нагоре, като брадичката ви е над лоста. Повторете 3-15 пъти. Стегнете китките, за да ги подсигурите при това не леко натоварване.
5. Набирания с тесен захват
Тази форма е добре ангажирана с гръдните мускули. В първоначалната си позиция ръцете са фиксирани на ширината на раменете. Изискват се 3-15 повторения.
Ексспандерите са отлична алтернатива, тъй като създават натоварване от 30-40 кг. Изпълнението е достъпно и във фитнеса, и у дома.
Вземете един гумен експандер с ръкохватки и изпънете ръцете странично, като максимално извиете ръцете назад, огъвайки лактите. Тази техните напомня за стрелба с лък.
Друг вариант е да вземете два ластика с ръкохватки. Сложете ходилата в едната ръкохватка, а другата хванете с ръце. Издърпайте нагоре колкото можете, докато ластикът стигне до талията или раменете. Раменете са успоредно на пода, а гърдите са изпънати напред.
Всеки метод изисква изпълнение от 3 по 12 пъти.
7. Упражнения със собствено тегло
И упражненията с тежести са от значение, и тези със собствено тегло. Те помагат да увеличите устойчивостта на мускулните влакна и да постигнете отлична мощност.
Лицевите опори са най-често срещани и сред дамите. Пазете гърба и ръцете. Можете да ги заместите и с планк, който е чудесна алтернатива на традиционните лицеви опори. Тук лактите и дланите трябва да са допрени в пода. Главата не се спуска и тазът остава в стабилна позиция.
Подобрете ефективността на упражненията с няколко стъпки:
- Натоварването трябва да се покачва плавно. Няма нужда да гоните бързи резултати. Първоначално правете прости упражнения, за да преминете към по-сложни.
- Следете дишането и баланса на течностите.
- При тренировките на мускулите на гръдния кош първо изпълнявайте основните упражнения.
- Не пропускайте дните за почивка и възстановяване. Без тях увеличението и стягането на гърдите не е възможно.
Discussion about this post