събота, юни 25, 2022
Женски свят
  • Начало
  • Актуално
  • Дом и семейство
    • Моето бебе
    • Деца
    • Интимно
  • Здраве
  • Мода
  • Красота
  • Кулинарно
  • Клюки
  • Туризъм
  • Още
    • Астро
    • Кариера
    • Полезно
    • Интересно
No Result
View All Result
Женски свят
  • Начало
  • Актуално
  • Дом и семейство
    • Моето бебе
    • Деца
    • Интимно
  • Здраве
  • Мода
  • Красота
  • Кулинарно
  • Клюки
  • Туризъм
  • Още
    • Астро
    • Кариера
    • Полезно
    • Интересно
No Result
View All Result
Женски свят
No Result
View All Result
Начало Полезно

Най-добрите упражнения за гърди за жените

by Петя Ангелова
06.06.2022
in Полезно
A A
pexels-упражнения

снимка: pexels

24
SHARES
126
VIEWS
Сподели във FacebookИзпрати по имейл

Укрепването на гръдните мускули е важно не само за мъжете, но и за дамите. Това е един от малкото начини да поддържате баланса в тази зона и да запазите красивата форма на гърдите. Ако погрешно смятате, че упражненията ще ви лишат от женственост, е време да ви убедим в обратното.

Усърдните тренировки ще окажат благоприятно въздействие върху формата на бюста. Възможно е да забележите и малка положителна промяна в размера, тъй като повдигането прави точно това, а засиленото кръвообращение допринася за този визуален ефект.

Така че, не губете време, запретнете ръкави и включете упражненията за гърди в спортната си рутина.

Може да ви хареса също

pexels-дом

Трикове и хакове, които ще улеснят всяка домакиня

каните за пречистване на вода

Какво е нужно да знаем за каните за пречистване на вода?

снимка-pexels-Фитнес ластици

Фитнес ластици – как да тренираме с тях?

снимка-pexels-онлайн

4 съвета при покупка на дрехи онлайн

Винаги започвайте със загрявка, тъй като топлите мускули ви гарантират, че ще избегнете наранявания.

Хубаво е да правите обща и специфична загрявка:

  • Обща: Тя трябва да продължи около 15 минути и има за цел да повиши телесната ви температура, да задейства мускулната активация и да ускори метаболизма. В зависимост от предпочитанията ви можете да изпълнявате аеробни или загряващи упражнения.
  • Специална: Тя включва отделните мускулни групи, на които ще наблегнете по време на тренировката. Може да използвате леки тежести.

Упражнения с щанга

1.Права лежанка

Лостът сочи право нагоре. Легнете със свити колене в стабилна позиция. Раменете и долната част на гърба са плътно опрени в лежанката. В изходно положение свийте ръцете си отстрани под прав ъгъл с лакти, допрени в пода. При вдишване вдигате щангата нагоре на нивото на гърдите.

Когато издишате, трябва да върнете ръцете в първоначалното състояние. Вариант за натоварване: 3, 15 повторения с оптимално тегло.

2. Лежанка с наклон

Тук трицепсите са допълваща част от упражнението. Легнете с главата на долу, с гръб, плътно притиснат в лежанката и ръце отстрани на ширината на раменете. Лостът трябва да бъде спуснат под линията на гръдния кош. С тласък напред вдигате лоста под нивото на очите. Серии – 3, повторения с работна тежест 15.

3. Дъмбели зад главата в седнало положение

Седнете на пейката със свити колене. Вземете два дъмбела и свийте ръцете странично, така че гирите да се падат зад главата ви. Вдишайте и вдигнете тежестите нагоре с ръце, успоредни една на друга на нивото на гърдите. При спускане в тилната част издишайте. Изпълнете 2-3 пъти с 6-8 повторения.

С дъмбели можете да направите и друго упражнение: Изправете се, вземете подходящи гирички в двете ръце странично и ги вдигнете на височината на рамената. Изпънете и спуснете.

4. Набирания с неутрален захват

Тук напрежението се разпределя между мускулите на гърдите и на гърба.

Отпуснете се на лоста. Вдишайте и се изтеглете нагоре, като брадичката ви е над лоста. Повторете 3-15 пъти. Стегнете китките, за да ги подсигурите при това не леко натоварване.

5. Набирания с тесен захват

1 1 1

Тази форма е добре ангажирана с гръдните мускули. В първоначалната си позиция ръцете са фиксирани на ширината на раменете. Изискват се 3-15 повторения.

6. Упражнения с експандер

Ексспандерите са отлична алтернатива, тъй като създават натоварване от 30-40 кг. Изпълнението е достъпно и във фитнеса, и у дома.

Вземете един гумен експандер с ръкохватки  и  изпънете ръцете странично, като максимално извиете ръцете назад, огъвайки лактите. Тази техните напомня за стрелба с лък.

Друг вариант е да вземете два ластика с ръкохватки. Сложете ходилата в едната ръкохватка, а другата хванете с ръце. Издърпайте нагоре колкото можете, докато ластикът стигне до талията или раменете. Раменете са успоредно на пода, а гърдите са изпънати напред.

Всеки метод изисква изпълнение от 3 по 12 пъти.

7. Упражнения със собствено тегло

И упражненията с тежести са от значение, и тези със собствено тегло. Те помагат да увеличите устойчивостта на мускулните влакна и да постигнете отлична мощност.

Лицевите опори са най-често срещани и сред дамите. Пазете гърба и ръцете. Можете да ги заместите и с планк, който е чудесна алтернатива на традиционните лицеви опори. Тук лактите и дланите трябва да са допрени в пода. Главата не се спуска и тазът остава в стабилна позиция.

Подобрете ефективността на упражненията с няколко стъпки:

  • Натоварването трябва да се покачва плавно. Няма нужда да гоните бързи резултати. Първоначално правете прости упражнения, за да преминете към по-сложни. 
  • Следете дишането и баланса на течностите.
  • При тренировките на  мускулите на гръдния кош първо изпълнявайте основните упражнения.
  • Не пропускайте дните за почивка и възстановяване. Без тях увеличението и стягането на гърдите не е възможно.
Content Protection by DMCA.com

СВЪРЗАНИ ПУБЛИКАЦИИ

pexels-дом
Полезно

Трикове и хакове, които ще улеснят всяка домакиня

каните за пречистване на вода
Полезно

Какво е нужно да знаем за каните за пречистване на вода?

снимка-pexels-Фитнес ластици
Полезно

Фитнес ластици – как да тренираме с тях?

снимка-pexels-онлайн
Полезно

4 съвета при покупка на дрехи онлайн

дрехи онлайн
Мода

Как умно да пазарувате дрехи онлайн?

Next Post
pexels-маникюр

Стилен маникюр за къси нокти

Discussion about this post

ИЗБРАНО

pexels-дом

Трикове и хакове, които ще улеснят всяка домакиня

Съвременният свят значително промени ролята и разбирането на домакинята. Ежедневните задължения на една домакиня от миналото са само избледнял спомен....

pexels-горди

Как да остаряваме горди

Бавно и не толкова славно годините минават и с всяка добавяме по някоя бръчка, бенка и болка. Гледаме се в огледалото...

pexels-сън-куче

Какво значи, ако сънуваш куче

Кучето е символ, който носи множество значения. Както знаем, понякога сънищата ни крият предупреждения, изненади и съвети, които могат да...

pexels-подарък

Идеи за подарък на жена рак

Жените от зодия рак обожават романтиката. Те, също така, както мъжете раци, са доста емоционални. Обичат и сантименталните жестове, съответно,...

Женски свят

Елегантният портал за модерната жена

С интересните и полезни статии ние ще успеем да Ви откъснем от досадното ежедневие.

Елегантният портал за модерната жена

ГЛАСУВАЙТЕ ЗА САЙТА

BGtop

ВНИМАНИЕ! Всички публикации на сайта са авторски, и изрично се забранява копирането им без разрешение от администратор и без цитирането на сайта като първоизточник!

ВСЯКО КОПИРАНЕ НА СЪДЪРЖАНИЕ ОТ WWW.JENSKISVIAT.COM БЕЗ РАЗРЕШЕНИЕ ИЛИ ЦИТИРАНЕ, СЕ ДОКЛАДВАТ В GOOGLE ЗА ПЛАГИАТСТВО!

Content Protection by DMCA.com

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

  • За сайта
  • Контакти
  • Общи условия
  • Ревю на продукти
  • Реклама
  • Стани автор

Ако Ви харесва нашата работа, може да ни подкрепите, за да продължим да се развиваме.

ПРЕПОРЪЧАНИ ВРЪЗКИ

Диамантени гоблени

ТВОЯТА РЕКЛАМА

jenskisviat

© 2022 Всички права запазени | www.JenskiSviat.com

  • Начало
  • Актуално
  • Дом и семейство
    • Моето бебе
    • Деца
    • Интимно
  • Здраве
  • Мода
  • Красота
  • Кулинарно
  • Клюки
  • Туризъм
  • Още
    • Астро
    • Кариера
    • Полезно
    • Интересно
No Result
View All Result

© 2022 Всички права запазени | www.JenskiSviat.com

Welcome Back!

OR

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist