петък, януари 27, 2023
Женски свят
  • Начало
  • Актуално
  • Дом и семейство
    • Моето бебе
    • Деца
    • Интимно
  • Здраве
  • Мода
  • Красота
  • Кулинарно
  • Клюки
  • Туризъм
  • Още
    • Астро
    • Кариера
    • Полезно
    • Интересно
No Result
View All Result
Женски свят
  • Начало
  • Актуално
  • Дом и семейство
    • Моето бебе
    • Деца
    • Интимно
  • Здраве
  • Мода
  • Красота
  • Кулинарно
  • Клюки
  • Туризъм
  • Още
    • Астро
    • Кариера
    • Полезно
    • Интересно
No Result
View All Result
Женски свят
No Result
View All Result
Начало Полезно

Най-добрите упражнения за гърди за жените

by Петя Ангелова
06.06.2022
in Полезно
A A
pexels-упражнения

снимка: pexels

39
SHARES
209
VIEWS
Сподели във FacebookИзпрати по имейл

Укрепването на гръдните мускули е важно не само за мъжете, но и за дамите. Това е един от малкото начини да поддържате баланса в тази зона и да запазите красивата форма на гърдите. Ако погрешно смятате, че упражненията ще ви лишат от женственост, е време да ви убедим в обратното.

Усърдните тренировки ще окажат благоприятно въздействие върху формата на бюста. Възможно е да забележите и малка положителна промяна в размера, тъй като повдигането прави точно това, а засиленото кръвообращение допринася за този визуален ефект.

Така че, не губете време, запретнете ръкави и включете упражненията за гърди в спортната си рутина.

Може да ви хареса също

pexels-pixabay-чайове

Кои са най-ароматните чайове?

pexels-подаръци

Най-добрите коледни подаръци за жени

pexels-сол

Осем сигнала, че ядете твърде много сол

гуми

Най-оптималното време за смяна на гуми

Винаги започвайте със загрявка, тъй като топлите мускули ви гарантират, че ще избегнете наранявания.

Хубаво е да правите обща и специфична загрявка:

  • Обща: Тя трябва да продължи около 15 минути и има за цел да повиши телесната ви температура, да задейства мускулната активация и да ускори метаболизма. В зависимост от предпочитанията ви можете да изпълнявате аеробни или загряващи упражнения.
  • Специална: Тя включва отделните мускулни групи, на които ще наблегнете по време на тренировката. Може да използвате леки тежести.

Упражнения с щанга

1.Права лежанка

Лостът сочи право нагоре. Легнете със свити колене в стабилна позиция. Раменете и долната част на гърба са плътно опрени в лежанката. В изходно положение свийте ръцете си отстрани под прав ъгъл с лакти, допрени в пода. При вдишване вдигате щангата нагоре на нивото на гърдите.

Когато издишате, трябва да върнете ръцете в първоначалното състояние. Вариант за натоварване: 3, 15 повторения с оптимално тегло.

2. Лежанка с наклон

Тук трицепсите са допълваща част от упражнението. Легнете с главата на долу, с гръб, плътно притиснат в лежанката и ръце отстрани на ширината на раменете. Лостът трябва да бъде спуснат под линията на гръдния кош. С тласък напред вдигате лоста под нивото на очите. Серии – 3, повторения с работна тежест 15.

3. Дъмбели зад главата в седнало положение

Седнете на пейката със свити колене. Вземете два дъмбела и свийте ръцете странично, така че гирите да се падат зад главата ви. Вдишайте и вдигнете тежестите нагоре с ръце, успоредни една на друга на нивото на гърдите. При спускане в тилната част издишайте. Изпълнете 2-3 пъти с 6-8 повторения.

С дъмбели можете да направите и друго упражнение: Изправете се, вземете подходящи гирички в двете ръце странично и ги вдигнете на височината на рамената. Изпънете и спуснете.

4. Набирания с неутрален захват

Тук напрежението се разпределя между мускулите на гърдите и на гърба.

Отпуснете се на лоста. Вдишайте и се изтеглете нагоре, като брадичката ви е над лоста. Повторете 3-15 пъти. Стегнете китките, за да ги подсигурите при това не леко натоварване.

5. Набирания с тесен захват

Тази форма е добре ангажирана с гръдните мускули. В първоначалната си позиция ръцете са фиксирани на ширината на раменете. Изискват се 3-15 повторения.

6. Упражнения с експандер

Ексспандерите са отлична алтернатива, тъй като създават натоварване от 30-40 кг. Изпълнението е достъпно и във фитнеса, и у дома.

Вземете един гумен експандер с ръкохватки  и  изпънете ръцете странично, като максимално извиете ръцете назад, огъвайки лактите. Тази техните напомня за стрелба с лък.

Друг вариант е да вземете два ластика с ръкохватки. Сложете ходилата в едната ръкохватка, а другата хванете с ръце. Издърпайте нагоре колкото можете, докато ластикът стигне до талията или раменете. Раменете са успоредно на пода, а гърдите са изпънати напред.

Всеки метод изисква изпълнение от 3 по 12 пъти.

7. Упражнения със собствено тегло

И упражненията с тежести са от значение, и тези със собствено тегло. Те помагат да увеличите устойчивостта на мускулните влакна и да постигнете отлична мощност.

Лицевите опори са най-често срещани и сред дамите. Пазете гърба и ръцете. Можете да ги заместите и с планк, който е чудесна алтернатива на традиционните лицеви опори. Тук лактите и дланите трябва да са допрени в пода. Главата не се спуска и тазът остава в стабилна позиция.

Подобрете ефективността на упражненията с няколко стъпки:

  • Натоварването трябва да се покачва плавно. Няма нужда да гоните бързи резултати. Първоначално правете прости упражнения, за да преминете към по-сложни. 
  • Следете дишането и баланса на течностите.
  • При тренировките на  мускулите на гръдния кош първо изпълнявайте основните упражнения.
  • Не пропускайте дните за почивка и възстановяване. Без тях увеличението и стягането на гърдите не е възможно.
Content Protection by DMCA.com

СВЪРЗАНИ ПУБЛИКАЦИИ

pexels-pixabay-чайове
Полезно

Кои са най-ароматните чайове?

pexels-подаръци
Полезно

Най-добрите коледни подаръци за жени

pexels-сол
Полезно

Осем сигнала, че ядете твърде много сол

гуми
Полезно

Най-оптималното време за смяна на гуми

pexels-спорт
Полезно

6 спорта, които са идеални за хора над 50 години

Next Post
pexels-маникюр

Стилен маникюр за къси нокти

Discussion about this post

ИЗБРАНО

pexels-тренираш

Фалшивите причини да тренираш

Тренировката е специално време. Ритуал! Закон! Свещено действие! Дълбока връзка със себе си! СРЕЩА СЪС СЕБЕ СИ! Всеки, който подхожда...

pexels-подарък за жена Водолей

Идеи за подарък на мъж Водолей

Мъжете от зодия Водолей са изключително благородни и силни. Те обичат спокойствието и тишината, не се страхуват от самотата и...

pexels-подарък за жена Водолей

Идеи за подарък за жена Водолей

Жената от зодия Водолей успява винаги да изпъква из тълпата, благодарение на множеството си отлични черти на характера. Тя е...

pexels-Гхи

Гхи или обикновено масло: кое от двете е по-здравословно?

На пазара навлизат все нови и нови продукти, някои от които всъщност са доста стари по давност, тъй като са...

Женски свят

Елегантният портал за модерната жена

С интересните и полезни статии ние ще успеем да Ви откъснем от досадното ежедневие.

Елегантният портал за модерната жена

ГЛАСУВАЙТЕ ЗА САЙТА

BGtop

ВНИМАНИЕ! Всички публикации на сайта са авторски, и изрично се забранява копирането им без разрешение от администратор и без цитирането на сайта като първоизточник!

ВСЯКО КОПИРАНЕ НА СЪДЪРЖАНИЕ ОТ WWW.JENSKISVIAT.COM БЕЗ РАЗРЕШЕНИЕ ИЛИ ЦИТИРАНЕ, СЕ ДОКЛАДВАТ В GOOGLE ЗА ПЛАГИАТСТВО!

Content Protection by DMCA.com

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

  • За сайта
  • Контакти
  • Политика за използване на „бисквитки“
  • Политика за обработване и защита на личните данни
  • Ревю на продукти
  • Реклама
  • Стани автор

ПРЕПОРЪЧАНИ ВРЪЗКИ

Диамантени гоблени

© 2023 Всички права запазени | www.JenskiSviat.com

  • Начало
  • Актуално
  • Дом и семейство
    • Моето бебе
    • Деца
    • Интимно
  • Здраве
  • Мода
  • Красота
  • Кулинарно
  • Клюки
  • Туризъм
  • Още
    • Астро
    • Кариера
    • Полезно
    • Интересно
No Result
View All Result

© 2023 Всички права запазени | www.JenskiSviat.com

Welcome Back!

OR

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist